Durerea mușchilor după un antrenament poate varia de la unele senzatii incomode la incapacitatea de realiza anumite miscari. Deci, ce se poate face pentru a stimula recuperarea musculară, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine - și pentru a vă relua antrenamentele?
Durerile musculare după antrenament sunt destul de des intalnite, dar asta nu le face mai suportabile pentru persoanele care le experimentează.
Totuși, poate fi încurajator să știți că, în majoritatea cazurilor, este o reacție normală la stimulul produs de antrenament asuprea fibrelor musculare
Deci, pentru persoanele care sunt deranjate de durerile musculare de după un antrenament, nu este o surpriză că vor să știe ce pot face pentru a le opri.
Insa. in primul rand, trebuie sa intelegeti ce cauzează acel disconfort muscular - ceea ce experții se referă la durerea musculară cu debut întârziat. Odată ce înțelegeți ce se află în spatele acestui disconfort, vă puteți concentra asupra tratamentului sau, în alte cazuri, ce puteți face pentru a preveni apariția acestuia.
Iată tot ce trebuie să știți despre febra musculara și recuperarea musculară dupa efort.
De ce apar leziuni musculare după un antrenament?
Experții consideră că durerea musculară de dupa antrenament este rezultatul unor microleziuni ale fibrelor musculare care apar în timp ce vă antrenați. „Micro rupturile mușchilor noștri provoacă durere și inițiază inflamații”. Durerea începe de obicei să se dezvolte între 12 și 24 de ore după antrenament și atinge intensitatea maxima în jur de 24 până la 72 de ore după antrenament.
Este de fapt același proces implicat în construirea mușchilor - când fibrele musculare se reconstruiesc după aceste rupturi, acestea se recuperează și devin mai puternice. Este o parte normală a procesului de reconstructie a mușchilor și de consolidare a forței .
Dar mai multă durere musculară nu este egal cu rezultate mai bune sau mai rapide de consolidare musculară sau de consolidare a forței
In fapt, prea multe leziuni musculare aparute după un antrenament poate fi contraproductiv pentru a obtine rezultate , deoarece poti pierde cateva antrenamente cauza disconfortului muscular.
Există diferite grade de durere, în funcție de cât de mult au fost lezati muschii (și de alți factori, cum ar fi genetica și cât de hidratat sunteți), dar experiența regulată a unui nivel extrem de durere nu este ceva cu care ar trebui să vă obișnuiți.
Ce tipuri de antrenamente duc la dureri musculare?
Antrenamentele care includ o mulțime de exerciții excentrice (cu amplitudine mare) sunt mai predispuse sa va produca o febra musculara intensa. Exercițiile de forță au două faze evidente : concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborare). Faza excentrica este locul in care creati de fapt rupturi in fibrele musculare și este, de asemenea, locul în care muschii tai lucreaza la cel mai puternic nivel. (Alergarea în pantă poate fi considerata un exercitiu excentric, motiv pentru care febra musculara poate avea mai multe șanse să apară)
Din pacate, este dificil de spus cand exagerezii sau cans ar trebui sa reduci intensitatea efortului.
Este, de asemenea, mai probabil sa te alegi cu febra musculara daca faci anumite exercitii cu care nu este obișnuita sau stresezi muschii mult mai mult decat sunt obisnuiti sau pregatiti.
Practic, durerea extrema poate aparea oricand faci ceva cu care nu esti familiarizata.
Care sunt tipurile de durere musculară?
Există câteva tipuri diferite de disconfort muscular pe care le-ați putea simți: durere musculară acută sau o leziune musculara.
Durerea musculara acuta se refera la acea arsura pe care o simti in timp ce faci un exercitiu. Aceasta durere o vei simți în mușchii pe care îi lucrezi - deci, dacă faci impins deasupra capului, de exemplu, l-ai simti în umeri si triceps - si aproape iti spune cand este momentul sa te opresti.
Atat febra musculara, cat si durerea musculara acuta tind sa se simta mai profund decat o leziune reala - de exemplu, toata zona a fesierilor ar putea fi dureroasa. Dar, cu o leziune, durerea si disconfortul tind să fie mai mare. Durerea poate fi declansata de un anumit interval de mișcare, asa ca s-ar putea sa nu fie ori de cate ori iti misti bratul, ci doar la anumite tipuri de msicari.
O altă modalitate posibilă de a spune cu ce tip de durere vă confruntați: Dacă simțiți disconfortul bilateral după antrenament (cum ar fi pe ambele picioare în loc de doar un singur ), este probabil să fie febra musculara decât o accidentare. Febra musculara ar trebui, de asemenea, să înceapă să scada in intensitate după acea perioadă de trei zile, în schimb dacă durează o săptămână sau mai mult, ar putea fi o leziune mai profunda. În acest caz, ar merita să vă vizitați medicul sau terapeutul fizic.
Cum puteți ușura febra musculara și reduce timpul de recuperare?
Din păcate, dacă febra musculara s-a declansat deja, singurul remediu sigur este timpul. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce durerea în timp ce așteptați sa va recuperati.
1. Faceti miscari usoare
Dacă ai o febra musculara foarte dureroasa și decizi că nu vei coborî de pe canapea, acesta este cel mai rău lucru pe care îl poți face. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizica crește circulația sangelui, îmbunătățind fluxul de sânge în tot corpul.
Se crede că fluxul crescut de sânge și substanțe nutritive către mușchi accelerează, de fapt, procesul de recuperare, care la rândul său ar trebui să reducă febra musculara. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, știm că sângele transportă substanțe nutritive și oxigen în țesutul muscular. Ideea este că, cu cât acești nutrienți ajung mai repede la destinație (prin fluxul sanguin), cu atât mai repede pot ajunge la lucru și cu atât mai repede te vei simți mai bine.
Acum, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la programul normal de antrenament - vorbim despre o activitate usoara, cum ar fi o plimbare sau să pedalati pe o bicicletă stationara. Dacă îl puteți gestiona,puteti face un antrenament de forță foarte ușor. Fluxul de sânge este foarte mare și de aceea antrenamentul de forță este atât de productiv. Folosiți doar 25% până la 50% din greutatea pe care ați folosi-o în mod normal sau să vă rezumati la exercițiile cu greutate corporală.
2. Hidratare, hidratare si hidratare
Pasul doi: Bea apă . Un numar mare de cercetări arată o corelație între deshidratare și durere musculară crescută și febra musculara.
Principala teorie aici este că apa ajută la eliminarea deșeurilor. Atunci când mușchii se degradeaza, eliberează deșeuri și toxine care trebuie filtrate din corp, iar aceste deșeuri sunt asociate cu o durere crescută.
3. Faceți niște întinderi ușoare
Din nou, cuvântul cheie este ușor . Intinderea poate fi o modalitate excelentă de a elibera etanșeitatea și de a crește raza de mișcare atunci când vă este rău - ceea ce vă poate face să vă simțiți mai bine, chiar dacă de fapt nu vindecă leziunile din mușchi sau nu le face să se repare mai repede. Puteți utiliza întinderea statică după antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să vă măriți flexibilitatea mișcariii, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi.
Efectuarea unor întinderi ușoare poate fi bună, dar încercarea de a întinde excesiv mușchiul atunci când se simte extrem de tensionat poate provoca o contractura musculara, deoarece corpul încearcă să-i reziste”.
Întindeți-vă până când muschiul se simte destul de tensionat, relaxati-va 5 până la 10 secunde, apoi repetați, fără a ajunge vreodată în punctul în care se simte o durere insuportabila. Dacă este prea dureros să te gândești chiar și la întindere, omite-o - este doar vorba de a obține o relaxare temporară.
4. Consumati suficiente proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, deci joacă un rol imens în a-ți ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament dur.
Este esential sa consumi proteină tot timpul pentru a preveni durerea recurentă sau de lungă durată dupa antrenamentele tale. Acest lucru va fi la fel de vital ca un exercițiu ușor pentru a te recupera.
Acest lucru nu înseamnă neapărat cantități excesiv de mari de proteine. În timp ce nevoile variază, persoanele care se antrenează ar trebui să vizeze aproximativ 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram/corp. Pentru o persoană moderat activă , aproximativ 95 până la 136 de grame pe zi, împărțită între toate mesele.
5. Încercați comprese calde sau cu gheața pentru a reduce durerea
Dezbaterea dintre terapia cu căldură și terapia cu gheata este în curs de desfășurare, dar când vine vorba de ea, este vorba doar despre ceea ce functioneaza la tine - în mare parte, efectele sunt temporare. Dar când febra musculara este foarte puternica, orice diminuare chiar si trecătoare (atâta timp cât este sigură) merită.
Gheața poate ajuta la reducerea inflamatiei musculare care uneori vine împreună cu durerea extremă. Scaderea inflamarii poate ajuta la reducerea unor tensiuni cauzatoare de durere.
Cu toate acestea, căldura poate reduce, de asemenea, semnalele de tensiune și durere. Deci, dacă relaxarea într-o baie caldă te face să te simți mai bine, fă asta.
Deși sfaturile de mai sus vă pot ajuta să reduceti durerea pe care o aveți deja, există și câteva lucruri pe care le puteți face pentru a împiedica febra musculara să se declanseze - sau cel puțin să o limitați.
6. Luați-o încet pentru a preveni febra musculara
Deoarece un antrenament intens dupa o pauza lunga este un mare factor declanșator al febrei musculare, este important sa incepeti cu moderatie un nou tip de antrenament lucru care ar face ca durerea musculară după un antrenament să fie mai puțin probabilă .
Progresați încet cu noi tipuri de antrenament. Deci, dacă în mod normal faceți contracții la fel de temporizate pentru antrenamentul de forță - cheltuind aproximativ același timp pentru ridicare și coborâre - dar doriți să încorporați antrenament excentric, ați putea incerca să îl adăugați treptat în rutina dvs.
Dacă doriți să încercați un nou tip de antrenament, cum ar fi cu o clasă noua, alegeți o clasă mai scurtă destinată începătorilor, care vă va introduce mai degrabă în mișcări decât să vă arunce direct.
7. Folositi rola de spuma după antrenament
Rularea pe rola de spuma după antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea intensității febrei musculare. O recenzie a 14 studii publicate în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă a concluzionat că eliberarea auto-miofascială, așa cum este efectuată de o rolă de spumă sau de un masaj cu role, după o sesiune intensă de exerciții fizice, a contribuit la scăderea senzatiilor de durere musculară în următoarele zile.
„Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge și oxigenarea către zona afectata, ceea ce cred că ajută la reducerea intensitatii durerii"
În general, timpul ar trebui să vă vindece durerea - atâta timp cât nu este ceva mai grav.
In timp ce te recuperezi, este, de asemenea, important sa-ti urmaresti evolutia
Un sindrom numit rabdomioliză apare atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează proteina mioglobină în sânge, ceea ce poate duce la afectarea rinichilor.
Aceasta este o urgență medicală și, alături de dureri musculare extreme, slăbiciune și umflături, semnul principal este adesea urina de culoare inchisa. Dacă observați aceste semne, mergeți la un medic cât mai curând posibil.
Febra musculara si antrenamentul Dream Body
Datorita testelor clinice efectuate in cadrul persoanelor aflate in tratement de recuperare, electrostimularea musculara este validata si recomandata de toti specialistii in fizioterapie.
Sunt sigur 100% ca vei avea febra musculara, primul si eventual al 2-lea antrenament si asta datorita faptului ca iti vor fi antrenate in profunzime toate fibrele muculare.
Daca respecti indicatiile, maxim 2 antrenamente pe saptamana, nu iti vei suprasolicita musculatura si vei obtine cele mai bune rezultate in cel mai scurt timp
Incearca si tu!
si primesti GRATUIT o sedinta de antrenament
